【番茄工作法】是什麼？25 分鐘讓你邁向專注的高效人生

2024 年 3 月 7 日更新

「時間」一直都是人生當中的一個重要課題，但因為生活當中的事情太多，這些事情一直都在分散我們的注意力，導致我們能專注的機會越來越少，而想要成功，往往離不開高度的專注力。

近年來，就出現了一種適合時間管理的好工具：「番茄工作法」，利用切割工作時間的方式，訓練我們的專注力，並有效提高我們的工作效率！

內容目錄

創始人及由來

法蘭西斯科．西里洛 (Francesco Cirillo) 在 1980 年代創造出「番茄鐘工作法」，原文為 Pomodoro Technique，Pomodoro 在義大利文中為「番茄」的意思。

當時的他為了要準備考試，需要念完三本書，但因為環境干擾因素太多，以至於讓他很容易分心，遲遲無法好好念書。

不過，他無意間發現到廚房裡有一個「番茄鐘計時器」，他透過使用這個番茄鐘，讓心情平靜不少，並提高了許多專注力，好好專心看書，得以讓他通過考試。

他在想，為什麼這個番茄鐘會這麼有效？有沒有一個合適的設定時間？每個番茄鐘之間需要間隔多久？一天可以有多少個番茄鐘時段？

後來，他也把這套時間管理法傳授給別人，並且把這個番茄工作法系統化，經過多次的實驗與驗證，他得到的結論是，工作 25 分鐘，間隔 5 分鐘，是最理想、效率較高的一種方式。

現在也有很多認會把「番茄鐘工作法」這套時間管理法，簡稱為「番茄工作法」，所以接下來都會使用這個簡稱。

想了解更多關於作者，可以到他的 Linkedin 或 Twitter。

五個階段

番茄工作法，簡單來說可分為五個階段：計劃、追蹤、記錄、分析與可視化。

計劃：計劃一天內要做的事
追蹤：收集行動的相關數據
記錄：將整天收集下來的數據記錄歸檔
分析：將每次的數據分析並轉化成資訊
可視化：透過資訊可視化，進行調整改善

番茄工作法具體步驟

Step 1：設定任務
預先設定好你想要完成的事情或是任務，無論大事或小事，可以用「清單」的方式條列出來。

Step 2：設定番茄鐘
設定你的番茄鐘，也就是你的工作時間，通常為 25 分鐘，除了傳統的番茄鐘，你也可以使用 APP 或是任何一種計時器。另外，計算一下你的每個任務，需要花費多少個番茄鐘。

Step 3：專注做事
一旦開始工作或是執行任務時，想辦法不被干擾，全神貫注，直到完成你的工作。

Step 4：做記號
25 分鐘過去之後，不管你的工作有沒有完成，都先暫停一下，並且在任務清單上「做個記號」。例如：打勾、劃線、畫個番茄。

Step 5：短暫休息
做完記號就可以休息個 5 分鐘，這短短的 5 分鐘，可以進行一些輕鬆的活動，只要跟工作無關的都可以。例如：上廁所、喝水、身體伸展、起身走一走…等等。

Step 6：休息 15 ~ 30 分鐘
上述 1 ~ 5 的步驟【25 min 番茄鐘+ 5 min 休息】為一個小循環，每次短暫休息 5 分鐘之後，繼續進行下一個番茄鐘，通常連續 4 個番茄鐘，也差不多兩小時過去了，就可以讓自己休息比較長的時間，大約為 15 ~ 30 分鐘。

關於第一個步驟：任務清單設定 & 任務優先順序，可以參考「艾維利時間管理法」這篇文章

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番茄工作法的小技巧

專注工作時，如果中途有想到其他事情想做，可以盡量先寫在便利貼或紙上，等到休息時間再去做，別讓番茄鐘中斷了。
多個小型任務可以合併在同一個番茄鐘內。
大型任務記得計算好需要幾個番茄鐘。
類似的任務可以擺在一起。
例如：在同個空間內的任務 (可以減少移動時間)，或是幾個用電腦來完成的工作。
五分鐘休息時間，做輕鬆的事情就好，別做太費神的事情，另外，上社交媒體也會讓你不容易回到工作狀態。
例如：講重要的電話、寫電子郵件、滑臉書、滑 IG。
工作時間的 25 分鐘內，不只可以做工作的內容，也可以花一點點的時間，對工作內容進行複習跟總結。
可以比較看看使用「番茄工作法」的前後差異，看看是否有更專注，或是提升了多少的工作效率。
一般來說，一個番茄鐘就是 25 分鐘，沒有半個或是 1/4 個番茄鐘，不打斷、不分割。

彈性調整

「番茄鐘時間」：雖然每個番茄鐘為 25 分鐘，但這只是大多數人比較適合的時間段，如果你發現你的專注時間比別人長一些，那你可以調整一個番茄鐘的時間為 30、35、40 分鐘，也是可以的。

「休息時間」：休息時間也是一樣，像是有人也會設定 3 分鐘的短暫休息時間，或是半小時的大休息時間調整為 15 分鐘，只要你覺得較短的休息時間，也可以讓下個番茄鐘更專注就好。

番茄工作法表格範例

原理及優點

「番茄工作法」會有效的關鍵，主要有幾個因素：

專注力方面，番茄工作法的工作時間不長，只需要短短的 25 分鐘，這讓我們可以更容易訓練專注力。因為只要工作時間一拉長，往往不容易專注。(成人的專注時間約為 30 ~ 45 分鐘)
在清單方面，番茄工作法要求你列出任務清單，用「視覺化」的方式，提醒你要做的事情，也更方便你釐清任務內容跟順序。
在目標方面，我們每個設定的目標任務，都有其時間期限，因此在工作中，也容易讓我們有目標地保持自律，盡力在時間內完成任務，減少拖延習性。
在休息方面，人跟機器一樣，需要適當的休息時間，因為就算是機器，運轉久了肯定需要停機保養，人更不用說了，長時間的精神消耗，通常只會帶來反效果，每個番茄鐘之間短暫的休息空檔，就是讓我們的大腦能有效的放鬆，讓下一個工作階段更有效地執行。
在紀錄方面，每次完成的工作，也代表完成了一個番茄鐘，讓你可以在任務清單上做紀錄，每個紀錄都可以獲得一次「成就感」，並且這些記錄下來的數據，累積起來，也可以看見自己的成長，哪裡還有缺點，並且用於日後的數據分析跟自我改進。
在時間方面，番茄工作法教我們切割時間，為每件任務設定番茄鐘數量，也就是一種「時間顆粒」的概念，當你能有效分配番茄鐘數量，因而讓你好好完成工作，代表你對時間顆粒度的掌握是好的，你會有效分配你的時間。(許多高效工作者的時間顆粒度約 30 ~ 60 分鐘)

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番茄工作法適合哪些人？

不夠自律、容易拖延的人
不夠專注、效率不好的人
不懂休息的人
容易受干擾而影響工作的人

上述所提到的這些人，通常都會有一兩個是重疊到的，打個比方，如果你工作效率不太好，有可能也是因為做事習慣拖延 (拖延症)，工作的時候不夠專注，雖然工作有完成，但是效率很低，需要花比較長的時間。

工作上習慣拖延，那就可能感受的到，你白天工作會累積很多事情，到下班才發現一堆事情沒做完，又得加班趕工。

念書時，明明想要今天念完 5 個章節，結果東摸摸西摸摸，晚上才發現只讀了 3 個章節，不能按照規劃走，最後要讀的東西只會越來越多，讀都讀不完。

而不懂得休息，你也會慢慢失去專注力，畢竟人的專注時間是有限的，而失去專注力也將導致你工作效率下降。

番茄鐘 APP

近幾年來，隨著手機應用程式技術成熟，許多團隊也開發出了「番茄鐘 APP」，可以取代掉傳統式的番茄鐘計時器，而且透過記錄自己的專注時間，可以追蹤自己的數據，並且分析許多無法專注的原因，以及被干擾的狀況，能有效改善自己的專注習慣。

而這些 APP 當中，除了可以設定番茄鐘之外，還可以播放白噪音的背景音樂，或是找朋友一起來種樹，互相督促，訓練專注力，各種功能的 APP，一定可以找的一款適合自己的 APP。

比較著名的番茄鐘 APP 有：專注森林、潮汐、小番茄、Flat Tomato 等等。其中專注森林更是風靡全球，過去幾年來榮登各國 APP 榜單，拿下許多 APP 獎項，並且擁有了千萬級別的下載量，可以說是台灣之光！

名人也愛用

理科太太

擁有百萬訂閱者的 YouTuber 「理科太太」，先後有兩支 YouTube 影片，都有提到番茄工作法，是她愛用的工作方式之一。她有提到幾個小技巧，一個就是不要在心裡抓時間，因為這也是屬於分心的一部份，會以想到你的工作效率。另一個是做完事情之後，可以給自己一個獎賞。

唐鳳

2020 年，台灣政務委員唐鳳，被國內外爭相報導的「台灣天才 IT 大臣」，是讓「番茄工作法」再度火紅的人物之一，最近因為製作口罩地圖，並且在短短的 12 天就推出，驚人的啟動效率，引發各界的關注！

他 20 年來為了要維持遠距工作上的效率，需要使用「番茄鐘」，也就是番茄工作法，讓他得以保持專心，並且分享了如何處理任何會打斷他工作的干擾，如何好好利用短短的 5 分鐘休息時間。

結語

番茄工作法真的是近幾年非常火紅的一種時間管理方式，因為現代人非常忙碌，加上網路資訊爆發，社群媒體的流行，讓我們的注意力過於分散，工作時，難免有許多事情打亂你的工作步調。

雖然我們無法長時間專注，但是要求自己有短時間的自制力，應該是不難的，只要稍微練習一下，相信你也很快能適應這種番茄工作模式，讓自己的工作效率提高，如果還是不太行的話，建議還是買上面提到的推薦書籍《番茄工作法》，閱讀看看，裡面應該會有你想要的技巧或答案。

延伸閱讀

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番茄工作法是什麼？25 分鐘讓你邁向專注的高效人生