白噪音是什麼?助眠、紓壓、專注,還可以安撫寶寶的奇妙聲音

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前言

一般聽到噪音,我們可能都會覺得很煩,有些甚至會讓心情變差。但你聽過白噪音嗎?其實白噪音不是那種會讓人煩躁的聲音,相反地,它還能幫助我們入眠,提高我們的專注力,讓我們放鬆心情,紓解壓力,甚至還可以用來安撫寶寶。

國外對於白噪音已經有相當多的研究,並且也應用在一些臨床問題上,而這麼神奇的噪音,到底是運用了什麼原理?讓本篇文章來告訴你。


什麼是白噪音?

白噪音,英文叫做 White Noise,比較正確的說法是「白雜訊」,是一種隨機訊號,在不同在不同頻率下具有相同的強度。這種聲音聽起來很平穩,有規律、一致性,呈均勻狀態。

我們人類可以聽到的頻率範圍是 20~20000 Hz,而白噪音就是這個訊號在各個頻段上的功率一致,而且是在普通人容易接受的範圍之內。

為什麼叫白噪音?

白光是由各種頻率(顏色)的單色光混合而成,也就是說,白色光擁有其他所有顏色的光。所以人們在定義噪聲的時侯,把所有噪聲都統稱為「白噪音」。

換句話說,像白光包含了各種顏色一樣,這個噪音也包含各種頻率的聲音,而且聲音功率均勻一致。相對的,如果不具這一性質的,則稱為有色噪音 (Colored noise)。


白噪音聲音範例

一般來說,最絕對理想的白噪音是不存在的,不過生活當中還是有接近白噪音的聲音,像是收音機的沙沙聲、或是電風扇的聲音。其他生活例子還有:圖書館聲、吹風機聲、鋼琴聲、寫字聲、黑板寫字聲。

另外像是海浪聲、下雨聲、溪流聲、溫泉聲、沙漠聲、夜晚的風聲,這些來自大自然的聲音,雖然偏向粉紅噪音,但廣義上來說,它們也都屬於白噪音的一種。

通常可以在 YouTube 或是一些音樂平台上,例如:KK BoxSpotify,搜尋看看「白噪音」,就會出現許多相關的音訊跟播放清單。

Soundcloud


YouTube

在 YouTube 上,可以找到許多連續好幾個小時的白噪音影片,而且中間都不會有廣告,這樣就不用擔心要常常切換影片了,可以專心做事。


白噪音的應用

警報器

一些緊急車輛的警報器,會用一些白噪音,因為可以穿梭於城市之中的交通背景雜訊,並且不會引起反射,容易引起人們的注意力。

建築聲學

可以減緩建築內部空間的雜訊,像是人與人之間的交談會分散別人的注意力,使用低強度的白噪音當作背景聲音,就可以掩蓋掉一些這類型的噪音。

放鬆紓壓

在日常生活當中,不知道你有沒有過這種體驗,就是聽到某些聲音,會覺得格外酥麻放鬆?這是近幾年來的一項新研究,這有個專有名詞叫做 ASMR (Autonomous sensory meridian response),直接翻譯就是「自發性知覺高潮反應」。

透過日常生活中的白噪音,像是下雨聲或是腳步聲,就能刺激人腦,並且引起頭部附近的酥麻感,進而讓人放鬆。但這種現象還沒有足夠的科學證據來證明,因為這是某一部份人的例子,並非所有人都會有。

不過蘋果已經在 2019 年時,推出關於 ASMR 一系列相關影片,透過 iPhone 及專業設備拍攝,然後用蘋果推出的耳機聆聽,可以獲得最佳感受,我聽了打磨木頭的聲音後,還真的有一種說不出的紓壓感!

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提升專注力

想要提升專注力,聲音的因素必不可少,因為專注力跟分心是相關聯的。像是你在讀書的時候,選擇讀書場所很重要,如果在一般教室裡面念書,走廊上人來人往的腳步跟聊天聲音,就會常常打斷你念書的心情。

但是當你移動到圖書館的時候,因為圖書館會控管音量,所以來自周遭的噪音干擾會降低,而且圖書館內也有所謂的白噪音,可以隔絕掉一些容易引起你注意的聲響,避免你分心,幫助你更加專注。因此你就能了解到,為什麼許多人都會選擇在圖書館自習看書。

因此我們要學會遠離噪音污染嚴重的地方,並且想辦法使用白噪音,讓自己的專注力集中,提高工作效率。

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幫助睡眠

白噪音更多的應用方式是助眠,「失眠」是現代人常常面臨的問題,當然造成失眠的因素有很多種,但如果你是因為環境聲音的關係,可以試試看白噪音助眠。

這個原理跟上面所提到的「提升專注力的原理」有點類似,因為我們的聽覺系統是隨時待機的狀態,睡覺時,突然來了一個噪音,都會造成聽覺上的變化,可能會讓你想要翻身,甚至是驚醒過來。

但只要你使用白噪音之後,它會幫你製造一個屏蔽效應,幫你隔絕掉一些細小的噪音,減少環境的吵雜帶給聽覺上變化,就可以幫助你入眠。

但更專業一點的人,會使用所謂的「粉紅噪音」,不過從廣義上來說,粉紅噪音也屬於白噪音的一種。下面影片講解白噪音對睡眠的幫助,看完應該可以更了解白噪音的原理及功能。

延伸閱讀:【粉紅噪音】似乎比白噪音更討喜!原來有這個優勢


幫助新生兒適應環境

對新生兒來說,子宮是他們原本熟悉的環境,而子宮裡面就有類似白噪音的聲音,因此新生兒會比較熟悉白噪音。當新生兒離開媽媽的肚子時,其實是很不適應的,對他們來說,外面的世界就是一個陌生的環境,陌生的聲音會讓新生兒感到煩躁不安。

baby cry

如果寶寶開始哭鬧,有可能是生理上有些需求或是變化,也可能是外在環境刺激了他們,就算我們耳中聽起來美好的音樂,對他們來說都有可能是場災難。如果是環境的刺激,這時候可以播放寶寶們最熟悉的白噪音,讓他們回到媽媽肚子裡的感覺,或許就可以讓他們安定下來。

所以許多父母會另外買一台「白噪音機」,專門來安撫這些寶寶們。(後面會提到白噪音機)


使用白噪音要注意什麼?

用音質佳的播放器

不好的音樂播放器,可能會讓白噪音失去原型,你就可能會聽到音質不好的白噪音,甚至變成真正的噪音,這樣的話,是不是就失去白噪音的優勢了呢。

因此,雖然許多人會使用手機播放白噪音,不過如果手機播放的效果不佳,還不如去買一台專門播放白噪音的「除噪助眠器」,或是一台好的藍芽音響,讓白噪音能夠完整呈現出來。

控制噪音音量

使用白噪音的時候,只需要達到最基本的屏蔽效果就好,如果白噪音放得太大聲的話,也會變成真正的噪音,反而會影響到我們的聽力。一般來說,建議都不要超過 50 分貝,像是淋浴的水聲。

除此之外,播放白噪音的距離也不要太近,太近會沒辦法融入環境的背景聲音,你會很感受到有一個很明顯的聲音來源,所以放在能聽得到的位置就好。

不使用能被大腦理解的聲音

這要先了解一下,什麼是能被大腦理解的聲音。聲音雖然分為很多種類型,不過整體來說,大腦可以分辨得出那些可以被理解,那些聲音不能被理解。

如果噪音跟自己有關,或是具備有意義的資訊,就會分散你的注意力,讓大腦進行額外的運轉,降低了自己的專注力。例如:
隔壁桌的談話
別人在講電話

如果有人一直在你旁邊聊天,那你應該就很難專心做你的工作,或者專心念書,因為你在吸收書本資訊的同時,大腦還要處理別人的對話內容,甚至有時候還是你感興趣的事情。

所以很多的白噪音,都是取自大自然的聲音,像是溪流聲、下雨聲、風聲等等。另外,一些古典樂跟輕音樂,也可以被當成白噪音來使用,因為聽起來都是輕鬆,沒什麼壓力的。

避免過度依賴

對於寶寶來說,白噪音可以幫助寶寶適應外面的新環境,但寶寶會慢慢長大的,他們最終還是得靠自己,不能總依賴著白噪音,白噪音是輔助的工具,在適當的時機使用即可。

對於我們來說也是一樣,白噪音作為助眠或專注的工具,不代表絕對有效,想要好好睡覺或是提升專注力,還是得靠自己。

你不能總是在睡前一直玩手機,卻要求白噪音在你躺下床的那一刻就讓你入睡。或是明明有人就在旁邊聊天,卻希望白噪音能屏蔽他們。


除噪助眠機

白噪音機,也可以稱作是白噪音助眠機、除噪助眠器、除噪助眠機,市面上已經有非常多種類型的產品,根據不同的功能與大小,普通價格大約都落在 1000~3000元左右。當然也有比較高級的除噪助眠機,所以可以根據自己的需求來挑選,到各個購物網站比價看看吧。

為什麼要特地做一台白噪音機出來呢?一定是有它的原因,這些白噪音機大多都不是錄音檔,而是有融合各個公司的獨門技術及演算法在裡面,讓播放出來的白噪音不重複,聽起來會比較自然一些,並且針對白噪音做優化跟調整,因此跟 APP 或是其他免費平台相比,還是有差別喔!

美國 Marpac Dohm-ELITE 除噪助眠機

美國 HOMEDICS SS-2000 除噪助眠機

白噪音 APP

現在除了白噪音機之外,在手機上,不管是 iOS 或 Android 系統,都有白噪音 APP 可以下載,如果你的手機喇叭還OK,或是對於音質沒有那麼要求,預算有限的話,很多人也都會選擇使用 APP 來播放白噪音。

而常常與白噪音結合的就是「番茄工作法」,因為番茄工作法要求專注力,剛好可以跟白噪音做搭配,所以有些番茄鐘 APP 也都有加入白噪音的功能,讓專注能力再更上一層樓!

延伸閱讀:精選 6 款【番茄鐘 APP】推薦,台灣原創的 APP 風靡全球!
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潮汐

「潮汐」這款白噪音 APP,它裡面的白噪音選項非常多!雖然許多要加入會員才能使用,不過基本免費的也非常夠用囉!它擁有精美的介面,功能也相當齊全,是我愛用的 APP 之一,因為它還可以使用番茄工作法,跟呼吸放鬆法。

小番茄

「小番茄」是一款番茄鐘 APP,它裡面同樣也有白噪音的功能,只是白噪音的選項比潮汐少,只有五種免費的,不過也可以都下載來比較看看,畢竟每個人對於 APP 的愛好都不同。

雨聲 – 睡眠和放鬆

「雨聲」這款是專門播放白噪音的 APP,有提供很多種的語言版本,下載量已經有 500 萬了,裡面有自然聲音、冥想音樂、助眠音樂,而且還有搖籃曲。雖然白噪音選項很多,不過廣告也不少。

白噪聲

「白噪聲」,這款 APP 主畫面上有很多白噪音選項,任意點一項就會開始播放,點兩個白噪音就會兩個一起播放,也就是可以讓你自己混和白噪音。不同組合搭配的白噪音也滿有趣的,不過廣告也有點多,可以斟酌使用看看。

結語

白噪音在生活當中的地位越來越重要,也有越來越多人注意到這個領域,可能很多人都是因為睡眠問題,或是專注力不足,而產生這方面的需求。

在手機軟體還沒那麼發達之前,可能多數人都是使用除噪助眠機,隨著 APP 發展了起來,讓白噪音有更多不同的用法,也更加方便使用。

而對聲音有所要求,或是想要更完整的白噪音,還是比較推薦購買「除噪助眠機」,畢竟很多白噪音機都是經過特別設計的。

如果你也有睡眠或是專注力的問題,甚至是想要安撫寶寶,白噪音會是一個很好的方式。


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