如何克服拖延症?用【蔡格尼效應】激發你想要完成的慾望!

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拖延症一直是很多人的問題,有時候明明要做很多事情,任務清單也列出來了,但是一天天過去,能完成的項目少之又少。那為什麼有些人能夠克服重重難關,如期完成他們的任務清單?是不是克服拖延症也有訣竅?如果你想不到方法解決,不妨就來試試看”蔡格尼效應”吧!

蔡格尼效應是什麼?

蔡格尼效應,也稱蔡氏效應、紫格尼克效應,英文叫做 Zeigarnik effect,是 20 世紀俄國的心理學家「蔡格尼」發現的一個現象。如果你有一件已經完成的事情,跟一件還沒完成的事情,這兩件事相較之下,你會比較容易記得那一件還沒完成的事情。

簡單來說,「未完成的事」或「被打斷的事情」會比已經完成的事情印象更深刻


如何發現蔡氏效應?

那蔡格尼是如何發現這個現象的呢?

當時蔡格尼在一間餐廳吃飯,無意間發現了一個奇怪的現象

就是餐廳裡的服務生,在服務顧客的時候,可以非常熟練地記起每一位顧客所點的餐點

非常地詳細,而且還不用寫下來。

當服務生將餐點都送到顧客手中,完成了這筆訂單並結完帳,他再去問那位服務生的時候,那位服務生反而什麼都記不起來,剛剛超強的記憶能力立馬就消失了。

好像「結帳」像是一個開關,關閉了服務生對餐點的記憶。因此蔡格尼對這件事情很感興趣,回去之後就開始了他的實驗。

餐廳服務生

蔡氏效應的相關實驗

實驗室讓測試者分成 AB 兩組,這兩組都會給他們測試題目

實驗過程中,會讓 A 組的人順利作答完畢,而 B 組的人在作答的時候,則會受到中斷,無法完成測試。

測試結束之後,分別對 AB 兩組人進行記憶測試

結果發現

B 組的人因為作答遭到中斷,就會有些題目還沒完成,因此對那些「未完成的題目」印象深刻,甚至還會繼續思考如何作答。

A 組的人則因為順利作答完畢,而印象並不深。


蔡氏效應在生活中的例子

看小說、漫畫

有些人很喜歡看小說或漫畫,如果你是一名小說愛好者,當你晚上正在看一部迷人的小說時,就算你第二天要八點上課,還是會忍不住想看完它,因為書還沒翻到最後一頁,終究不能知道小說的結局。

如果晚上沒看完這本小說,有可能就會影響到你第二天的學習狀況,心裡總想著那本「昨天還沒看完的小說」,甚至想要跟朋友或同學分享。


電視連續劇

當手機網路還不是那麼普遍的時候,我們幾乎都是看著電視連續劇長大,不論是偶像劇或是台劇、日劇,每一集都會有起承轉合、高潮迭起,像是最近爆紅的台劇就是「我們與惡的距離」。

如果你是追劇的人,那你一定會發現到,每一次劇中正要播到最高潮的時候,都一定會有 1、2 則廣告的插入,這時候你可能就會耐心看完廣告,想趕快把這一集看完。

如果是進入下集預告的話,那接下來的這一天或是這幾天,你心中可能都會牽掛著「上一集的劇情」,因此還跟朋友熱烈討論。

看電視

買東西

買東西,我們大家都有無數的經驗,日常用品或是吃喝玩樂,生活總是離不開消費,但平凡的我們,也會有想買卻也買不到的時候。

有可能是東西太貴了,限時或打折的時候,我們錯過的購入的時機,因此讓人念念不忘,下次就會關注更好的購買時機。


蔡氏效應帶來的啟發

綜合以上的例子,可以看出我們對於沒有完成的事情,像是沒看完的小說、沒看完的劇、沒買到的東西,都會有種莫名的動力,讓我們的大腦用不計成本的方式,去完成一整件事情。

我們會因為「未完成的事」而感到焦慮,你可能會因為這些事情晚上睡不著,也可能影響隔天的學習或工作效率,甚至做事的時候,只想草率結束,趕快回家看劇、看小說。

所以想要解除這種焦慮感,最直接的方法就是完成那些「未完成的事」。而如果能把這種動力用在正向的事情上,那你的人生會有很大的幫助!

得不到的,永遠在騷動


如何應用在改善拖延症?

為什麼蔡氏效應可以應用在改善拖延症呢?首先可以想想看,為什麼我們會有拖延症,主要可能有以下幾個原因:

  • 1. 沒有計畫性
  • 2. 沒有時間觀念
  • 3. 環境誘惑太多
  • 4. 不是你主動想做的事情
  • 5. 事情不夠緊急
  • 6. 事情對你沒幫助

拖延症的例子

如果要舉一個最簡單的例子,應該就是小時候的「暑假作業」

除非你是熱愛學習的學生,不然小時候幾乎大部分的人,都不太喜歡它,好不容易終於可以放長假,當然可以玩就先玩囉,反正暑假有兩個月,暑假作業一定做得完。

但是隨著開學的日子逐漸接近,已經有一部份的人開始著手寫暑假作業了,但仍然有很多人還沒開始動筆,甚至已經忘了暑假作業的存在,搞不好丟到哪裡了都不知道。

結果看來,大部分的人都是在開學之前的前幾天,趕完他們的暑假作業,而少部分的人會提早寫完

剩下的人,已經不是拖延症,而是「失憶症」了吧,根本沒動過暑假作業!


善用蔡氏效應

從前面所提到的蔡氏效應,我們可以知道,我們對於未完成的事情,印象總是比較深刻,有些事情甚至會帶給我們焦慮感,那把這樣的效應套入我們的學業當中,會發生什麼事?

首先得注意,未完成的事指的是,已經開始了卻沒有完成的事情,如果你都還沒碰過暑假作業,那就不能列入未完成的事。

所以我們如果想要善用蔡氏效應,我們可以先進行目標規劃,把暑假作業進行拆分,每一份作業都分配不同的時間點完成,然後說服自己先做個五分鐘,只要每一份作業都差一點點完成,之後你就會在蔡氏效應的強迫下,逼自己完成這些作業。


如何讓「待辦事項」結合蔡氏效應?

所謂的「待辦事項」,通常都是我們用筆或者是手機、電腦,所列下來的清單,那代表這些事情你還沒有開始做,只是接下來要去做。

to do list

假設在工作當中,你列出的待辦事項有下列兩個:

1. 今天要完成一份產品計劃書
2. 下午要面試三位新人,並且挑選合適人選

像是第一個任務,如果你還沒有開始製作的話,對於計劃書的具體進度就不會有印象,所以也無法受到蔡氏效應的督促,讓你想要完成計劃書。

但是如果你已經製作到一半了,那你今天就會一直想著:「還有一份計劃書沒完成」,就會找時間來完成它。

另一個事項,也是一樣的道理,因為還沒有看過那三位新人,所以你也無從挑選。

但面試完之後,腦中就會有對他們的印象,只要你還沒有挑出來,腦海中會一直在新人之間進行比較,一旦找到合適人選,可能就立馬忘掉你對其他兩個人的印象。

就像我現在寫的這篇文章,其實上個禮拜,就已經列入我的「待辦事項」了但是好幾天過去,始終都沒有動作,只因為我還沒開始做

但在我列出這篇文章的大鋼,並且已經完成了一半的時候,其實我心中就一直想著這篇文章。所以我抓出這幾天時間的空檔,就趕快回到電腦面前,把這篇文章一步步完成。


結語

生活當中的許多娛樂,常常都會運用蔡氏效應,讓你深陷其中,無法自拔,而且有時候還不容易察覺。

喜歡追劇的人,一旦開始追劇了,就會有想看到結局的慾望。
打英雄聯盟的人,總是對差點到手的鑽石耿耿於懷。

回過頭來你就會發現,這些事情往往耗費你相當多的時間,還可能耽誤你其他重要的事情,所以好最有效的方式就是,不要看第一集甚至是預告片,不要打排位賽甚至是不打 LOL,不要開始做這些事情

只要你不去做這些事情,你就會多出相當多的時間,去做那些被你拖延的重要的事情。

相反的,只要你開始去做你的「待辦事項」,腦海中的蔡氏效應就會督促你,改善你的拖延症,讓你想要完成所有事情。

讓你步入正向循環


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